¿Qué son las proteínas?

Hablemos de este importante nutriente, sus funciones, fuentes y tipos.

¿Sabías que hay tres nutrientes que le dan energía a nuestro cuerpo?

Estos tres son llamados macronutrientes, estos proporcionan calorías o energía y se requieren en mayores cantidades para mantener las funciones corporales y llevar a cabo las actividades de la vida diaria. Estos macronutrientes son los carbohidratos, grasas y proteínas.

Las proteínas se consideran un nutriente fundamental y son un componente estructural de nuestra piel, huesos, músculos, pelo, uñas y cartílago. Además, las enzimas y muchas hormonas de nuestro cuerpo son proteínas.

¿Para qué comer proteínas?

La proteína tiene muchas funciones en el cuerpo además de darnos energía. Algunas de las más relevantes son:

Estructural: contribuyen con la formación de tejidos como piel, músculos, huesos, etc. Por ejemplo, el colágeno es una proteína que forma parte de diferentes estructuras como tendones, huesos, músculos, piel, entre otros.
Hormonal: algunas hormonas son de naturaleza proteica. Por ejemplo, la insulina que tiene una función fundamental en la asimilación de glucosa por el organismo.
Defensas: proteínas como los anticuerpos que se encargan de detectar y combatir la presencia de agentes extraños en el organismo, como virus y bacterias.
Transporte: de moléculas esenciales para la vida, la hemoglobina es una proteína encargada de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
Contráctil: la miosina y la actina, son proteínas responsables de la contracción de los músculos.

¿Cuánta proteína comer?

Las necesidades de proteína dependen de la edad, el peso, el estado de salud, la actividad física, entre otros. En general para la población adulta sana se recomienda una ingesta entre 0,8 y 1 g/kg de peso corporal, por ejemplo: alguien que pese 60 kg debería consumir diariamente 60 g de proteína. Es importante no excederse en el consumo de proteína ya que puede llegar a causar problemas para la salud como deterioro de la función de los riñones.

¿Cuál es la diferencia entre la proteína animal y la vegetal?

No todas las proteínas son iguales:

Las proteínas de origen animal (también llamadas proteínas completas) provenientes de la carne, el pescado, las aves, los huevos, la leche y los productos lácteos son reconocidas porque contienen todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen vegetal (también llamadas proteínas incompletas) no contienen alguno de los aminoácidos esenciales o está en menor cantidad, en este grupo se encuentran las leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos, y los cereales como trigo, maíz y arroz, sin embargo, al combinar distintas fuentes de proteínas vegetales como las leguminosas y los cereales se pueden obtener proteínas completas.

¿Cómo consumir suficientes proteínas si eres vegetariano o vegano?

Aunque la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas por sí solas, comer una variedad de alimentos ayuda a que los vegetarianos obtengan todos los aminoácidos esenciales que necesitan(1).

Por mucho tiempo se dijo que los vegetarianos o veganos debían combinar proteínas en cada comida, para tener proteínas completas en su alimentación; pero las investigaciones muestran que es innecesario y que al variar las fuentes de proteínas vegetales durante el día, podrán asegurar una óptima ingesta de este nutriente.

Aquí hay algunas fuentes de proteínas vegetales que se pueden incluir durante el día:

Soya y subproductos (edamame, tofu, tempeh)
Quinua
Leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas)
Semillas (cáñamo, chía, lino)
Nueces (almendras, nueces, anacardos)
Cereales (avena, arroz, maíz, trigo, entre otros)

Otras opciones para incrementar la ingesta de proteínas:

Si buscas una solución rápida y de fácil digestión, prueba alguno de nuestros productos Benet altos en proteína. Batidos nutricionales y bebidas en polvo, que complementan tu alimentación y aportan nutrientes que podrían ayudarte a tener más energía, contribuir a la función de tu sistema inmunológico, tu piel y uñas.

Recuerda asesorarte por un experto y toma decisiones que estén alineadas con tu historial de salud, estilo de vida y preferencias.

Referencias:

Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 109(7), 1266–1282.

Fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864